Tätän kootaan linkkejä treenivideoihin

Vatsalihakset ja treeniperiaatteet

Anatomiaa: pinnalliset (suora ja vino),  alemmat vinot, poikittaiset (yleensä syvillä tarkoitetaan näitä) = korsetti

Treenissä pitäisi ensin jännittyä syvät lihakset. Ohje syvän poikittaisen lihaksen löytämiseen https://www.youtube.com/watch?v=v3t7VyNLQKQ

Liike Linkki Ohje
Istumaan nousu ”narua pitkin kerien” https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=17 Kevyt yleisliike, sopii pienille
Keinunta https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=66 Suorien vatsalihasten lämmittely, sopii pienillekin
Polvi rintaan selinmakuulla https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=100 Selkä ei kaarelle, tarvittaessa helpotetaan koukistamalla enemmän jalkoja
Vatsarutistus https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=230 Tässä puhutaan pinnallisista suorista vatsalihaksista. Variaationa jalkojen ottaminen mukaan
Lankku https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=285 Häntä alas, keskivartalo tiukkana. Variaatioina käsille nousu ja jalkojen nosto
Rutistus ja jalkojen nosto https://www.youtube.com/watch?v=BMELztQceIA&start=330 Videolla ohje selän painamiseksi alustaan
Poikittaisen vatsalihaksen pito http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/jumppaa-keskivartalo-kuosiin Liike 6 ohjeessa
Lantion nosto selinmakuulla https://www.youtube.com/watch?v=GyIPkeuzwrw&start=10 Pito poikittaisellla vatsalihaksella ja pakaralla, jalat maassa
Kädellä polviin selinmakuulla https://www.youtube.com/watch?v=nKovODlt_Iw&start=12 Kevyt liike vinoille vatsalihaksille
Kontassa ojennus https://www.youtube.com/watch?v=jg0rjtYJj34&start=50 Keskivartalon tukilihasten treeni, keskivartalo tiukkana, lapatuki
Jalkojen laskut ja vatsarutistus syvien kera https://www.youtube.com/watch?v=s498N72qzEQ&start=200 Selinmakuulla selkä lattiaan ja jalat ylös, jalkojen alasvienti vuorottain. Samassa asennossa kevyt vatsarutistus.
Liike Linkki Ohje

https://www.youtube.com/watch?v=_p6BCw4i2t0 Mammajumppaliike, muunnos puolelta toiselle

Selkälihakset

Liike Linkki Ohje
Uintipotkuttelu https://www.youtube.com/watch?v=hO0jJcSXumk&start=20 Alaselkä ja pakara sekä takareidet
Kissan selkä https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=40 Pyöristys / notkistus. Selkää lämmittävä ja avaava. Myös alaselkä pyöristyy.
Riman ali https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=103 Kontasta sukellus ”riman” ali, hylje, kivi, riman ali …
Jäsenten nosto kontassa https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=150 Syvien selkälihasten aktivointi. Variaatio pitkässä punnerrusasennossa
Ylävartalon nosto https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=250 Ylävartalon nosto päinmakuulla (selän pinnalliset ojentajalihakset) variaatiossa toinen jalka, molemmat tai keinunta (myös pakara)
Pallonheitto päinmakuulla https://www.youtube.com/watch?v=jcETGkpeuvk Heitellään pareittain palloa vatsa maassa
Liike Linkki Ohje
Liike Linkki Ohje

Pakara

Liike Linkki Ohje
Pakarapotku https://www.youtube.com/watch?v=Xpt1cLNUf0I Hitaasti nopeasti, lantio pysyy linjassa
Lantionosto https://www.youtube.com/watch?v=sITZ9CBXfFE&start=10 Ohje
Liike Linkki Ohje

Muistilistaa (käsittelemättä)

Heinin pyytämä syvien havainnollistaminen (RH): https://www.youtube.com/watch?v=BMELztQceIA

Lantio/pakara https://www.youtube.com/watch?v=X0D2wjD596Y

Linkkari ristiin https://www.youtube.com/watch?v=K50h9goncRI&start=92

Linkkari https://www.youtube.com/watch?v=hpOsjIu-jv0&start=80

Jalkakyykky https://www.youtube.com/watch?v=2167h0diRuU&start=87

Tukkipyörintä http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=750

Askelkyykky potkulla https://www.youtube.com/watch?v=BfVJcq7WroM&start=35

Askelkyykky kierrolla https://www.youtube.com/watch?v=BfVJcq7WroM&start=67

Askelkyykky sivulle https://www.youtube.com/watch?v=fohJoT-ogmw

Krokotiilikävely: https://www.youtube.com/watch?v=tXn–BqEcN0

Kirppu: https://www.youtube.com/watch?v=Ehles1yM0Ho

Pareittain horjuttaminen jaloilla: https://www.youtube.com/watch?v=gsXb67SINx8

Pareittain horjuttaminen punnerrusasennossa: https://www.youtube.com/watch?v=iwk_ohHHAK4

Pareittain horjuttaminen yhden jalan seisonnassa: https://www.youtube.com/watch?v=1bhDs1UA7v0

Paripunnerrus: https://www.youtube.com/watch?v=TtpG8O0JlxQ

Punnerrus käsinseisonnassa (pareittain): https://www.youtube.com/watch?v=mfKGaSUo2pI

Kättely punnerrusasennossa: https://www.youtube.com/watch?v=3-Z9omMaDNk

Jalkojen työnnöt (pareittain, vatsalihakset): https://www.youtube.com/watch?v=CZoc5MdWD0Q

Vatsalihakset pareittain (pidennetty liike): https://www.youtube.com/watch?v=6hjJejVsjeM

Punnerrusasennosta jalan tiputus (pareittain, syvät vatsalihakset): https://www.youtube.com/watch?v=pqPAaddqQB8

Vatsalihakset jaloista roikkuen (pareittain): https://www.youtube.com/watch?v=afEwtzk4tQc

Pukkihyppy ja kahdeksikko (pareittain): https://www.youtube.com/watch?v=zDRdnZ_ICpo

https://www.youtube.com/watch?v=s498N72qzEQ : karhu + jalan nosto, karhu + polvi eteen

https://www.youtube.com/watch?v=T76zisXs3V0 : aktivoiva alkulämmittely

Hussin HIIT http://www.iltalehti.fi/hyvaolo/2015072820033813_ie.shtml

  1. YLEISLIIKE (punnerrus + jännehyppy) Seiso alkuasennossa. Laskeudu sitten kyykkäämällä alas. Ojenna jalat suoriksi, ja jos kuntotasosi on korkea, tee asennosta punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalat kyykkyasentoon ja ponnista kädet taivasta kohti jännehypyn tapaisesti
  2. KYYKKYHYPPY Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento, jossa polvet ja varpaat osoittavat saman suuntaan. Kyykistä takapuoli niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa periksi. Pidä selkä suorana ja ponnista alhaalta asti ylös mahdollisimman räjähtävästi ja laskeudu kyykkyasentoon.
  3. SIVUKÄÄNTÖ Ota konttausasento, jossa polvet ovat irti maasta. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan ja käänny niin, että vatsasi osoittaakin taivasta. Liikkeessä jalka kiertää sisäkautta ja käsi ulkokautta ylös. Käännä samaa reittiä takaisin ja tee vastakkaisella kädellä ja jalalla.
  4. HIIHTOHYPPY Ota askel taakse ja tuo vastakkainen käsi eteen. Astu taaempi jalka takaisin pystyasentoon ja toista vastakkaisella jalalla. Raskaammassa versiossa hyppää jalka taakse astumisen sijaan. Älä nouse hyppyjen välissä seisoma-asentoon vaan ponnista askelluksesta suoraan vastakkaisen jalan askellusasentoon.
  5. PUNNERRUSJUOKSU Työnnä lavat pyöreiksi ylös ja pidä tuki keskivartalossa. Siirrä polvi lähelle rintakehää selkä pyöreänä. Toista intensiivisesti vuorojaloin. (=pikajuoksija https://www.youtube.com/watch?v=esLNBLPASUI)

Svolin harjoitteita

svolin liikkuvuusharjoitteet: http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/index.php?article=933

svolin kehonhallintaharjoitteita: http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/index.php?article=736

svolin voima/liivuusharjoitteet: http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=358

Muita harjoitteita

Käsilläseisontapressaus: https://www.youtube.com/watch?v=XdvoVi9ZN9Y

Muuta materiaalia
Eveliina Hiltusen tekemä opinnäytetyö: aika hyvä selitys lokaaleista (rankaa tukevista) ja globaaleista (rankaa liikuttavista) lihaksista ja harjoitteita lokaalien vahvistamiseen

Välinetreeniä

How To Slackline – Learn with Video and Pictures

 

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s