Tätän kootaan linkkejä treenivideoihin
Vatsalihakset ja treeniperiaatteet
Anatomiaa: pinnalliset (suora ja vino), alemmat vinot, poikittaiset (yleensä syvillä tarkoitetaan näitä) = korsetti
Treenissä pitäisi ensin jännittyä syvät lihakset. Ohje syvän poikittaisen lihaksen löytämiseen https://www.youtube.com/watch?v=v3t7VyNLQKQ
| Liike | Linkki | Ohje |
| Istumaan nousu ”narua pitkin kerien” | https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=17 | Kevyt yleisliike, sopii pienille |
| Keinunta | https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=66 | Suorien vatsalihasten lämmittely, sopii pienillekin |
| Polvi rintaan selinmakuulla | https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=100 | Selkä ei kaarelle, tarvittaessa helpotetaan koukistamalla enemmän jalkoja |
| Vatsarutistus | https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=230 | Tässä puhutaan pinnallisista suorista vatsalihaksista. Variaationa jalkojen ottaminen mukaan |
| Lankku | https://www.youtube.com/watch?v=xjgumS7Jt6Q&start=285 | Häntä alas, keskivartalo tiukkana. Variaatioina käsille nousu ja jalkojen nosto |
| Rutistus ja jalkojen nosto | https://www.youtube.com/watch?v=BMELztQceIA&start=330 | Videolla ohje selän painamiseksi alustaan |
| Poikittaisen vatsalihaksen pito | http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/jumppaa-keskivartalo-kuosiin | Liike 6 ohjeessa |
| Lantion nosto selinmakuulla | https://www.youtube.com/watch?v=GyIPkeuzwrw&start=10 | Pito poikittaisellla vatsalihaksella ja pakaralla, jalat maassa |
| Kädellä polviin selinmakuulla | https://www.youtube.com/watch?v=nKovODlt_Iw&start=12 | Kevyt liike vinoille vatsalihaksille |
| Kontassa ojennus | https://www.youtube.com/watch?v=jg0rjtYJj34&start=50 | Keskivartalon tukilihasten treeni, keskivartalo tiukkana, lapatuki |
| Jalkojen laskut ja vatsarutistus syvien kera | https://www.youtube.com/watch?v=s498N72qzEQ&start=200 | Selinmakuulla selkä lattiaan ja jalat ylös, jalkojen alasvienti vuorottain. Samassa asennossa kevyt vatsarutistus. |
| Liike | Linkki | Ohje |
https://www.youtube.com/watch?v=_p6BCw4i2t0 Mammajumppaliike, muunnos puolelta toiselle
Selkälihakset
| Liike | Linkki | Ohje |
| Uintipotkuttelu | https://www.youtube.com/watch?v=hO0jJcSXumk&start=20 | Alaselkä ja pakara sekä takareidet |
| Kissan selkä | https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=40 | Pyöristys / notkistus. Selkää lämmittävä ja avaava. Myös alaselkä pyöristyy. |
| Riman ali | https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=103 | Kontasta sukellus ”riman” ali, hylje, kivi, riman ali … |
| Jäsenten nosto kontassa | https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=150 | Syvien selkälihasten aktivointi. Variaatio pitkässä punnerrusasennossa |
| Ylävartalon nosto | https://www.youtube.com/watch?v=xeSpG8GFj6Y&start=250 | Ylävartalon nosto päinmakuulla (selän pinnalliset ojentajalihakset) variaatiossa toinen jalka, molemmat tai keinunta (myös pakara) |
| Pallonheitto päinmakuulla | https://www.youtube.com/watch?v=jcETGkpeuvk | Heitellään pareittain palloa vatsa maassa |
| Liike | Linkki | Ohje |
| Liike | Linkki | Ohje |
Pakara
| Liike | Linkki | Ohje |
| Pakarapotku | https://www.youtube.com/watch?v=Xpt1cLNUf0I | Hitaasti nopeasti, lantio pysyy linjassa |
| Lantionosto | https://www.youtube.com/watch?v=sITZ9CBXfFE&start=10 | Ohje |
| Liike | Linkki | Ohje |
Muistilistaa (käsittelemättä)
Heinin pyytämä syvien havainnollistaminen (RH): https://www.youtube.com/watch?v=BMELztQceIA
Lantio/pakara https://www.youtube.com/watch?v=X0D2wjD596Y
Linkkari ristiin https://www.youtube.com/watch?v=K50h9goncRI&start=92
Linkkari https://www.youtube.com/watch?v=hpOsjIu-jv0&start=80
Jalkakyykky https://www.youtube.com/watch?v=2167h0diRuU&start=87
Tukkipyörintä http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=750
Askelkyykky potkulla https://www.youtube.com/watch?v=BfVJcq7WroM&start=35
Askelkyykky kierrolla https://www.youtube.com/watch?v=BfVJcq7WroM&start=67
Askelkyykky sivulle https://www.youtube.com/watch?v=fohJoT-ogmw
Krokotiilikävely: https://www.youtube.com/watch?v=tXn–BqEcN0
Kirppu: https://www.youtube.com/watch?v=Ehles1yM0Ho
Pareittain horjuttaminen jaloilla: https://www.youtube.com/watch?v=gsXb67SINx8
Pareittain horjuttaminen punnerrusasennossa: https://www.youtube.com/watch?v=iwk_ohHHAK4
Pareittain horjuttaminen yhden jalan seisonnassa: https://www.youtube.com/watch?v=1bhDs1UA7v0
Paripunnerrus: https://www.youtube.com/watch?v=TtpG8O0JlxQ
Punnerrus käsinseisonnassa (pareittain): https://www.youtube.com/watch?v=mfKGaSUo2pI
Kättely punnerrusasennossa: https://www.youtube.com/watch?v=3-Z9omMaDNk
Jalkojen työnnöt (pareittain, vatsalihakset): https://www.youtube.com/watch?v=CZoc5MdWD0Q
Vatsalihakset pareittain (pidennetty liike): https://www.youtube.com/watch?v=6hjJejVsjeM
Punnerrusasennosta jalan tiputus (pareittain, syvät vatsalihakset): https://www.youtube.com/watch?v=pqPAaddqQB8
Vatsalihakset jaloista roikkuen (pareittain): https://www.youtube.com/watch?v=afEwtzk4tQc
Pukkihyppy ja kahdeksikko (pareittain): https://www.youtube.com/watch?v=zDRdnZ_ICpo
https://www.youtube.com/watch?v=s498N72qzEQ : karhu + jalan nosto, karhu + polvi eteen
https://www.youtube.com/watch?v=T76zisXs3V0 : aktivoiva alkulämmittely
Hussin HIIT http://www.iltalehti.fi/hyvaolo/2015072820033813_ie.shtml
- YLEISLIIKE (punnerrus + jännehyppy) Seiso alkuasennossa. Laskeudu sitten kyykkäämällä alas. Ojenna jalat suoriksi, ja jos kuntotasosi on korkea, tee asennosta punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalat kyykkyasentoon ja ponnista kädet taivasta kohti jännehypyn tapaisesti
- KYYKKYHYPPY Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento, jossa polvet ja varpaat osoittavat saman suuntaan. Kyykistä takapuoli niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa periksi. Pidä selkä suorana ja ponnista alhaalta asti ylös mahdollisimman räjähtävästi ja laskeudu kyykkyasentoon.
- SIVUKÄÄNTÖ Ota konttausasento, jossa polvet ovat irti maasta. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan ja käänny niin, että vatsasi osoittaakin taivasta. Liikkeessä jalka kiertää sisäkautta ja käsi ulkokautta ylös. Käännä samaa reittiä takaisin ja tee vastakkaisella kädellä ja jalalla.
- HIIHTOHYPPY Ota askel taakse ja tuo vastakkainen käsi eteen. Astu taaempi jalka takaisin pystyasentoon ja toista vastakkaisella jalalla. Raskaammassa versiossa hyppää jalka taakse astumisen sijaan. Älä nouse hyppyjen välissä seisoma-asentoon vaan ponnista askelluksesta suoraan vastakkaisen jalan askellusasentoon.
- PUNNERRUSJUOKSU Työnnä lavat pyöreiksi ylös ja pidä tuki keskivartalossa. Siirrä polvi lähelle rintakehää selkä pyöreänä. Toista intensiivisesti vuorojaloin. (=pikajuoksija https://www.youtube.com/watch?v=esLNBLPASUI)
Svolin harjoitteita
svolin liikkuvuusharjoitteet: http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/index.php?article=933
svolin kehonhallintaharjoitteita: http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/index.php?article=736
svolin voima/liivuusharjoitteet: http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=358
Muita harjoitteita
Käsilläseisontapressaus: https://www.youtube.com/watch?v=XdvoVi9ZN9Y
Muuta materiaalia
Eveliina Hiltusen tekemä opinnäytetyö: aika hyvä selitys lokaaleista (rankaa tukevista) ja globaaleista (rankaa liikuttavista) lihaksista ja harjoitteita lokaalien vahvistamiseen
Välinetreeniä
Kaavin nuorisosirkus 